Op reis voor een sterker lichaam? Vis overslaan voelt misschien als peddelen tegen de stroom in. Vis is niet alleen een krachtpatser van eiwitten die helpen bij een gezond gewicht en spierversterking, maar ook een schat aan essentiële voedingsstoffen zoals omega-3-vetzuren, ijzer, selenium, zink en jodium. Veel vissoorten dragen het 'hartgezond'-label dankzij hun overvloed aan omega-3-vetzuren. Bovendien is vis een belangrijke voedingsbron van zowel vitamine B12 als vitamine D.
Het verhaal is echter niet alleen maar rooskleurig. Te veel eten van bepaalde vissoorten kan meer kwaad dan goed doen vanwege de hoge concentraties kwik en andere schadelijke chemicaliën. Bijvoorbeeld, het eten van vis met een hoog kwikgehalte kan een foetus bij zwangere vrouwen in gevaar brengen of een bedreiging vormen voor jonge kinderen die de vis eten, met mogelijke schade aan de hersenen en zenuwen. Kwikvergiftigingssymptomen kunnen variëren van subtiel, zoals geheugenproblemen en angst, tot meer uitgesproken, zoals gehoor- en spraakgebreken.
Dus, welke vis moet je op de tweede plaats zetten? Hoewel er in de meeste vis sporen van kwik en andere chemicaliën zitten, vormen veel vissoorten geen significant gezondheidsrisico. Toch staan sommige vissen bekend om hun hoge kwikgehalte. Koningsmakreel, haai en zwaardvis staan bovenaan de kwiklijsten. Andere vissen met veel kwik die je beter kunt vermijden zijn marlijn, oranje ruwe vis, tegelvis en grootoogtonijn. Over het algemeen bevatten grotere, oudere vissen meer kwik, omdat ze meer tijd hebben gehad om het op te hopen. Het is raadzaam dat iedereen de inname van deze vissoorten beperkt, waarbij jongere kinderen, zwangere vrouwen of vrouwen die een zwangerschap plannen en moeders die borstvoeding geven extra voorzichtig moeten zijn.
- Koningsmakreel
- Zwaardvis
- Tegelvis
- Marlijn
- Oranje Ruwe
- Grootoogtonijn
- Barramundi
- Gemvis
- Ling
- Zuidelijke blauwvintonijn
Op een positievere noot, talrijke andere vissoorten bevinden zich aan de onderkant van het kwikspectrum en worden als veiliger beschouwd. Kies voor zalm, Atlantische makreel, haring, sardines en ansjovis voor een gezonde dosis omega-3-vetzuren met minder kwikzorgen. Verschillende gezondheidsorganisaties bieden een handige lijst met meer dan drie dozijn soorten als "beste keuzes" en bijna twee dozijn meer als "goede keuzes" voor degenen die de voordelen willen afwegen tegen de risico's van kwik.
- Gewone Garnaal Schelvis (veel voorkomend in de Noordzee en de Atlantische Oceaan)
- Sardines (veelal verkrijgbaar in het Middellandse Zeegebied)
- Forel (veelal te vinden in zoetwaterlichamen in heel Europa)
- Ansjovis (veel voorkomend in de Middellandse Zee)
- Haring (wijdverspreid in de Noordzee en de Oostzee)
- Pollock (algemeen in de Noord-Atlantische Oceaan)
- Meerval (algemeen verkrijgbaar in verschillende Europese regio's)
- Atlantische en Pacifische makreel (veel voorkomend in de Noord-Atlantische Oceaan en in de buurt van de Britse eilanden)
- Zalm (veel voorkomend in Noord-Europa en verkrijgbaar op het hele continent)
Hoeveel vis moet je op je bord hebben? Het draait allemaal om balans. Door de portiegroottes en frequentie in de gaten te houden, zorg je ervoor dat je niet overdrijft. De richtlijn is acht ons vis per week als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet van 2000 calorieën voor volwassenen, wat neerkomt op twee porties, elk - 4 ons - ongeveer zo groot als een handpalm. Kinderen moeten ook van vis genieten, maar dan in kleinere porties. Voor 2-jarigen is een portie 1 ons, geleidelijk toenemend tot de leeftijd van 11 jaar, wanneer het overeenkomt met de volwassen portiegrootte van 4 ons. Voor de visliefhebbers die hun liefde niet kunnen beteugelen, is het een verstandige gok om te mikken op de categorie "beste keuzes", vooral met meer dan drie porties per week.
